Les mois plus chauds et les jours plus longs sont enfin arrivés, et vous avez probablement très envie de sortir pour faire des exercices ciblant vos principaux groupes musculaires, que ce soit pour un entraînement de haut niveau ou de faible intensité. Cette saison est la meilleure période pour faire du sport et se remettre en forme, et quoi de mieux pour commencer que de pratiquer un circuit training pour le bas du corps !

Un circuit training implique plusieurs exercices avec peu de repos entre chaque. Paige Waehner, coach certifiée, écrit que c'est pour cela qu’il s'intègre facilement à votre emploi du temps chargé. Il aide à brûler plus de calories qu'un entraînement régulier, vous permettant de sculpter votre corps et d'atteindre vos objectifs de forme physique et de santé plus rapidement. 

Découvrez quelques exercices pour le bas du corps à intégrer à votre séance de circuit training en extérieur !      

Commencez par un échauffement

Selon Waehner, certains exercices de circuit training se concentrent sur la force, d'autres sur le cardio, ou bien encore à la fois sur la force et le cardio. Mais avant de commencer votre routine de circuit training pour le bas du corps, il est important de bien s'échauffer.

L'échauffement prépare vos muscles et réduit le risque de blessure. Un échauffement rapide de 5 minutes devrait suffire. Assurez-vous simplement d'inclure des étirements dynamiques et un cardio léger tels que du jogging ou des sauts. Waehner recommande également de compléter vos séances de circuit training par quelques exercices dynamiques. 

Pour varier les échauffements, vous pouvez consulter quelques exercices ici. 

 

Les meilleurs exercices de circuit training pour le bas du corps

Le squat bulgare 

(Source : Cathe)

Étapes

1. Commencez par vous tenir à environ 60 cm devant un banc ou une chaise basse et stable, idéalement 20 cm de hauteur.
2. En regardant droit devant vous, étendez votre jambe gauche derrière vous et placez-la sur le banc ou la chaise. Gardez votre pied droit fermement au sol.
3. Descendez lentement jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés ou se trouvent juste en dessous de la parallèle. Votre pied droit doit être fermement positionné sous vos genoux.
4. Remontez et changez de côté.
5. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire. 

Conseils

• Pendant l'exercice, gardez la poitrine haute et le dos bien droit. En outre, contractez bien vos abdos pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale.
• N'exercez pas une pression excessive sur vos genoux.
• Engagez vos muscles des jambes, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers pour avoir de la puissance lorsque vous remontez. 

Bienfaits 

• Le squat bulgare, qui implique beaucoup d'équilibre et de coordination, cible principalement les quadriceps de la jambe avant et les fessiers.
• Il sollicite également les ischio-jambiers, les mollets et les muscles abdominaux.
• N'oubliez jamais que la jambe arrière doit servir de support d'équilibre. 

Le step up 

Étapes

1. Trouvez une chaise, un banc ou un escalier de la bonne hauteur.
2. Soulevez votre pied droit et posez-le fermement sur la chaise, le banc ou l'escalier.
3. Transférez votre poids sur votre jambe droite et poussez votre corps jusqu'à la position debout.
4. Gardez l'autre pied levé pendant que vous vous levez sur votre jambe droite. Engagez vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux dans cette position.
5. Revenez au sol avec votre jambe gauche.
6. Répétez le mouvement plusieurs fois avant de passer à l'autre jambe. 

Conseils

• Assurez-vous que la chaise ou le banc que vous utilisez pour l'exercice est solide.
• Ne rebondissez pas pendant l'exercice.
• Vous pouvez modifier la hauteur de la surface pour mieux cibler les muscles.

• Si vous êtes débutant, concentrez-vous d'abord sur la forme plutôt que sur la vitesse.

Avantages

• Ce type d'exercice est un exercice de résistance du corps.

• Il permet d'améliorer l'équilibre et de cibler les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc. 
• Il permet de compenser les déséquilibres musculaires des deux côtés du corps. 

La fente latérale 

Étapes

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez les orteils pointés vers l'avant et les bras détendus.
2. Faites un grand pas sur le côté droit et descendez votre corps aussi bas que possible. Gardez l'autre jambe tendue, la poitrine haute et le dos droit tout en engageant vos abdominaux.
3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes. 
4. Poussez pour revenir à la position de départ.
5. Passez de l'autre côté. 

Conseils

• Essayez de trouver le bon équilibre pour éviter la tension et tirer profit de cet exercice.
• Consultez votre médecin si vous avez des blessures au genou.
• N'oubliez pas de bien respirer entre chaque répétition.

 

Avantages

• La fente latérale cible à la fois l'intérieur et l'extérieur des cuisses ainsi que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
• Cet exercice est excellent pour travailler la mobilité, la stabilité, la flexibilité et la forme.
• Il permet également d'étirer les muscles du bas du corps.  

Les plyo jumps

Étapes

1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Descendez en position accroupie et placez vos mains devant votre corps.
3. Sautez en un seul mouvement rapide, en prenant soin d'atterrir avec souplesse sur les genoux.
4. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. 

Conseils

• Si vous êtes débutant, évitez les sauts agressifs pour ne pas vous blesser.
• Cet exercice peut s'effectuer en complément de plusieurs activités sportives ou de routines d'entraînement.
• Pour plus de force et de rythme, vous pouvez faire 15 répétitions deux ou trois fois par semaine.     

Avantages

• L'exercice active les muscles des jambes et des hanches.
• Le Plyo jump permet de travailler l'endurance et la puissance.
• Il contribue à améliorer l'équilibre et l'agilité.  

Le squat sumo 

(Source : The Ledger)

Étapes

1. Tenez-vous droit et placez vos pieds à une distance supérieure à la largeur des épaules. Veillez à ce que vos orteils soient dirigés vers l'avant. 
2. Prenez une profonde respiration, descendez en position de squat tout en veillant à ce que vos pieds restent fermement ancrés au sol. Engagez vos fessiers et votre tronc.
3. Poussez vos genoux vers l'extérieur en abaissant votre corps jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes. Expirez en revenant à la position de départ.
5. Faites 3 séries de 8-12 répétitions. 

Conseils

• Pour augmenter la résistance, essayez d'ajouter un kettlebell ou un haltère à votre exercice.
• Gardez le dos droit et les genoux alignés avec les orteils pour respecter la position.
• Respirez profondément lorsque vous changez de position.
• Lorsque vous faites cet exercice, engagez toujours votre tronc et gardez le dos droit en regardant vers l'avant. 

Avantages

• Variante du squat classique, le squat sumo permet de renforcer l'intérieur des cuisses, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches et les mollets.
• Cet exercice active également vos muscles centraux.
• Il est pratique, car vous pouvez le réaliser n'importe où. 

Conclusion

Le circuit training est un excellent moyen de relancer vos objectifs de remise en forme cette saison. Comme certains exercices peuvent être intenses, il est important de bien écouter son corps et de s'arrêter quand vous atteignez vos limites. Cela vaut tout particulièrement pour les débutants. Aller au-delà serait contre-productif, car vous risqueriez de vous blesser et d'avoir des nausées ou des vertiges. Il est conseillé de faire appel à un préparateur physique pour établir le programme de circuit training qui vous convient le mieux.