5 exercices pour le bas du corps à intégrer à votre circuit training en extérieur
By RENPHO Contributor
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Les mois plus chauds et les jours plus longs sont enfin arrivés, et vous avez probablement très envie de sortir pour faire des exercices ciblant vos principaux groupes musculaires, que ce soit pour un entraînement de haut niveau ou de faible intensité. Cette saison est la meilleure période pour faire du sport et se remettre en forme, et quoi de mieux pour commencer que de pratiquer un circuit training pour le bas du corps !
Un circuit training implique plusieurs exercices avec peu de repos entre chaque. Paige Waehner, coach certifiée, écrit que c'est pour cela qu’il s'intègre facilement à votre emploi du temps chargé. Il aide à brûler plus de calories qu'un entraînement régulier, vous permettant de sculpter votre corps et d'atteindre vos objectifs de forme physique et de santé plus rapidement.
Découvrez quelques exercices pour le bas du corps à intégrer à votre séance de circuit training en extérieur !
Selon Waehner, certains exercices de circuit training se concentrent sur la force, d'autres sur le cardio, ou bien encore à la fois sur la force et le cardio. Mais avant de commencer votre routine de circuit training pour le bas du corps, il est important de bien s'échauffer.
L'échauffement prépare vos muscles et réduit le risque de blessure. Un échauffement rapide de 5 minutes devrait suffire. Assurez-vous simplement d'inclure des étirements dynamiques et un cardio léger tels que du jogging ou des sauts. Waehner recommande également de compléter vos séances de circuit training par quelques exercices dynamiques.
Pour varier les échauffements, vous pouvez consulter quelques exercices ici.
(Source : Cathe)
Étapes
1. Commencez par vous tenir à environ 60 cm devant un banc ou une chaise basse et stable, idéalement 20 cm de hauteur.Conseils
• Pendant l'exercice, gardez la poitrine haute et le dos bien droit. En outre, contractez bien vos abdos pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale.Bienfaits
• Le squat bulgare, qui implique beaucoup d'équilibre et de coordination, cible principalement les quadriceps de la jambe avant et les fessiers.Étapes
1. Trouvez une chaise, un banc ou un escalier de la bonne hauteur.Conseils
• Assurez-vous que la chaise ou le banc que vous utilisez pour l'exercice est solide.• Si vous êtes débutant, concentrez-vous d'abord sur la forme plutôt que sur la vitesse.
Avantages
• Ce type d'exercice est un exercice de résistance du corps.
• Il permet d'améliorer l'équilibre et de cibler les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc.Étapes
1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez les orteils pointés vers l'avant et les bras détendus.Conseils
• Essayez de trouver le bon équilibre pour éviter la tension et tirer profit de cet exercice.
Avantages
• La fente latérale cible à la fois l'intérieur et l'extérieur des cuisses ainsi que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.Étapes
1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.Conseils
• Si vous êtes débutant, évitez les sauts agressifs pour ne pas vous blesser.Avantages
• L'exercice active les muscles des jambes et des hanches.(Source : The Ledger)
Étapes
1. Tenez-vous droit et placez vos pieds à une distance supérieure à la largeur des épaules. Veillez à ce que vos orteils soient dirigés vers l'avant.Conseils
• Pour augmenter la résistance, essayez d'ajouter un kettlebell ou un haltère à votre exercice.Avantages
• Variante du squat classique, le squat sumo permet de renforcer l'intérieur des cuisses, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches et les mollets.Le circuit training est un excellent moyen de relancer vos objectifs de remise en forme cette saison. Comme certains exercices peuvent être intenses, il est important de bien écouter son corps et de s'arrêter quand vous atteignez vos limites. Cela vaut tout particulièrement pour les débutants. Aller au-delà serait contre-productif, car vous risqueriez de vous blesser et d'avoir des nausées ou des vertiges. Il est conseillé de faire appel à un préparateur physique pour établir le programme de circuit training qui vous convient le mieux.
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