6 séances de marche pour réduire le stress : nos conseils étape par étape
By Tammy Guo
Vous vous sentez stressé et débordé ? Dans ce cas, vous n'êtes pas seul. Selon l'American Institute of Stress, 80 % des travailleurs déclarent subir du stress lié à leur travail, et près de la moitié d'entre eux aimeraient savoir gérer leur stress.
En réalité, personne n'est à l'abri du stress, un phénomène défini par l'Organisation mondiale de la santé comme « une réponse humaine naturelle qui nous incite à relever les défis et les menaces dans nos vies. » Le stress est omniprésent et peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé mentale et physique s'il n'est pas bien géré.
Il y a plusieurs manières de soulager le stress, comme la marche par exemple. Dans cet article, nous allons étudier les effets de la marche sur le stress et découvrir quelques exercices que vous pouvez pratiquer dès maintenant. Nous verrons aussi comment intégrer la marche dans votre routine quotidienne.
Comment la marche agit-elle sur le stress ?
Marcher est une activité physique simple et facile à mettre en œuvre. Vous pourrez le faire n'importe où n'importe quand, ce qui en fait une habitude facile à intégrer dans votre quotidien.
S'appuyant sur des travaux de recherche, la North Dakota State University explique que la marche permet de libérer des endorphines qui stimulent l'humeur et le bien-être, qu'il s'agisse d'une marche rapide ou d'une simple promenade. Selon le Dr Eric Berg, DC, « Knowledge Doc », cet exercice peu stressant permet également de réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress.
Outre la réduction du stress, la marche a d'autres vertus connues :
- Amélioration du sommeil : la qualité du sommeil est un facteur essentiel de votre bien-être, mais le stress peut vous empêcher de bien dormir. La marche contribue à améliorer la qualité du sommeil en favorisant la relaxation.
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Amélioration de la santé cardiaque et de la tension artérielle : selon une étude, trois promenades de 10 minutes par jour sont plus efficaces pour prévenir les pics de tension artérielle qu'une marche de 30 minutes par jour.
- Perte de poids : la marche permet de brûler des calories et de favoriser la perte de poids, d'après la Dr Melina B. Jampolis, auteur de « The Doctor on Demand Diet. » Associée à un régime alimentaire sain, la marche régulière permet d'atteindre et de maintenir un poids de forme.
- Amélioration des fonctions cognitives : des études ont montré que la marche améliorait la mémoire et l'attention et favorisait la clarté mentale et la concentration.
Faites quelques échauffements
Prêt à marcher régulièrement ? N'oubliez pas de commencer par des exercices d'échauffement pour éviter les blessures, améliorer vos performances et préparer votre corps. Vous pouvez faire des étirements, des fentes, des rotations de jambes, des cercles avec les bras et avec les chevilles.
L'échauffement doit se faire progressivement et en douceur. Prenez le temps d'écouter votre corps, et faites des ajustements si besoin.
Différents types de marche
La marche rapide
Étapes
- Commencez à marcher à un rythme confortable.
- Augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à ce que vous marchiez à un rythme soutenu.
- Maintenez ce rythme pendant au moins 10 à 15 minutes.
- Réduisez progressivement votre vitesse pour récupérer.
Conseils
- La marche rapide consiste à marcher plus vite que la normale, généralement à un rythme de 5-6 km/heure.
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Balancer vos bras naturellement pour vous aider à maintenir le rythme.
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Choisissez des chaussures confortables qui soutiennent bien la voûte plantaire.
Bienfaits de la marche rapide
- La marche rapide améliore la santé cardiovasculaire.
- Elle aide à brûler des calories et à éliminer les graisses.
- Vous vous videz la tête et gagnez en endurance.
La randonnée
Étapes
- Choisissez une colline ou une pente à gravir.
- Marchez à un rythme sain jusqu'à la colline.
- Maintenez le rythme tout au long de la montée.
- Une fois arrivé au sommet, redescendez pour terminer votre séance.
Conseils
- Utilisez vos bras pour vous pousser vers le haut de la colline.
- Maintenez un rythme régulier pendant l'exercice.
- Étirez-vous avant et après l'exercice.
- Vous pouvez commencer avec de petites pentes.
Bienfaits de la randonnée
- La randonnée tonifie les fessiers, les mollets et les cuisses.
- Elle permet d'augmenter la force et l'endurance des jambes.
- Elle offre un entraînement stimulant pour améliorer votre condition physique en général.
La montée d'escaliers
Étapes
- Trouvez des escaliers d'au moins 10 marches.
- Montez les escaliers à un rythme modéré. Assurez-vous de garder le dos bien droit.
- Sollicitez vos muscles abdominaux pour garder l'équilibre.
- Redescendez une fois que vous êtes arrivé en haut.
- Répétez l'exercice plusieurs fois. Vous pouvez augmenter la durée de votre entraînement au fur et à mesure que votre corps s'habitue à l'exercice.
Conseils
- Si besoin, utilisez la main courante pour garder l'équilibre.
- Choisissez des chaussures confortables avec une bonne adhérence pour éviter de glisser ou de tomber.
- Évitez de mettre trop de pression sur vos genoux ou vos chevilles.
- Vous pouvez faire cet exercice dans un parc ou un stade à proximité, chez vous ou au bureau.
Bienfaits de la montée d'escaliers
- Cet exercice est une forme d'entraînement cardiovasculaire intense.
- Il fait travailler les jambes et les fessiers.
- La marche est un exercice de port poids, ce qui est bon pour la santé de vos os.
La marche fractionnée
Étapes
- Commencez à marcher à un rythme tranquille.
- Puis, marchez rapidement pendant 1 à 2 minutes.
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Revenez à votre rythme de marche tranquille. Marchez à ce rythme pendant 1 à 2 minutes.
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Répétez l'exercice pendant au moins 20 à 30 minutes.
Conseils
- Utilisez un chronomètre pour suivre votre fractionné.
- Commencez votre entraînement par un exercice d'échauffement.
- Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à l'entraînement, augmentez lentement la durée de vos séries.
Bienfaits de la marche fractionnée
- Cet exercice est bon pour la santé cardiaque.
- Faites cet exercice si vous voulez brûler des calories et stimuler votre métabolisme.
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C'est un entraînement stimulant qui ajoute du challenge à votre routine.
La marche avec des poids
Étapes
- Choisissez un lot d'haltères ou de poids.
- Commencez à marcher à un rythme confortable, en tenant les poids dans vos mains.
- Augmentez progressivement votre rythme et maintenez la vitesse pendant au moins 10 à 15 minutes.
- Pour récupérer, réduisez progressivement le rythme.
Conseils
- Commencez toujours par des poids légers. Augmentez progressivement les poids au fur et à mesure que vous gagnez en puissance.
- N'oubliez pas de mobiliser votre tronc et de garder vos épaules détendues tout au long de l'exercice.
- Faites quelques étirements avant de commencer.
Bienfaits de la marche avec des poids
- Essayez de faire des fentes de marche pendant votre entraînement pour renforcer vos jambes et vos fessiers.
- Cet exercice fait travailler les muscles et consolide les os.
- Il permet de brûler des calories et de rester en forme.
La marche sportive
Étapes
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Avancez le pied droit et roulez sur la pointe du pied.
- Poussez avec votre pied arrière pour vous propulser vers l'avant.
- Balancez vos bras dans un mouvement naturel pour maintenir l'élan.
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Conseils
- Marchez à un rythme soutenu pour augmenter les bienfaits cardiovasculaires.
- Gardez une bonne posture, les épaules détendues.
- Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de prendre des respirations profondes et contrôlées.
Bienfaits de la marche sportive
- Elle brûle des calories et augmente l'endurance cardiovasculaire.
- Elle tonifie les jambes, les fessiers et les mollets.
- Elle permet de réduire le stress et d'améliorer l'humeur.
Intégrer la marche dans votre quotidien
Vous pouvez intégrer progressivement la marche dans votre routine quotidienne. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
1. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée
Il sera ainsi plus facile de prendre cette habitude au fil du temps. Marcher dans la nature peut également vous aider à vous détendre et à vous connecter à votre environnement.
2. Fixez-vous des objectifs mesurables et mesurez vos progrès
Ces deux éléments sont essentiels pour vous permettre de rester concentré sur vos objectifs. Le fait d'avoir des objectifs concrets et faciles à suivre vous motivera et vous donnera le sentiment d'avoir accompli quelque chose.
3. Choisissez un endroit où vous êtes en sécurité
Choisissez des endroits bien éclairés et dont le sol est lisse, pour rendre votre sortie plus agréable et moins stressante. Un autre conseil, expérimentez différentes vitesses de marche, différentes séries de fractionnement et différents parcours pour vous mettre au défi et éviter de vous ennuyer.
4. Intégrez des pratiques de pleine conscience
La pleine conscience, comme la respiration profonde ou la visualisation, aide à détendre le corps et à se concentrer sur son environnement.
5. Planifiez une promenade avec un ami ou en groupe
Votre séance sera plus agréable si vous marchez avec quelqu'un qui a les mêmes objectifs que vous en matière de santé et de forme physique.
Conclusion
La marche est un moyen simple et efficace de réduire le stress et d'améliorer votre bien-être en général. Essayez de mettre en pratique les conseils et les techniques ci-dessus dans votre pratique holistique de réduction du stress. Enfilez vos chaussures de marche et sortez profiter des bienfaits de la marche pour améliorer votre santé mentale et physique !
