Conseils nutritionnels pour bien démarrer 2023

Par Trina Basaysay

Les conseils pour bien manger, ce n'est pas ce qui manque. Nous savons ce qu'il faut manger (poisson, fruits et légumes) et ce qu'il ne faut pas manger (aliments transformés et malbouffe, pizzas, frites). Pourtant, il n'est pas toujours facile de tenir ces habitudes. 

Les fast-foods et autres sont partout et facilement accessibles, encore plus avec les applis de livraison. En 2023, si vous voulez vraiment prendre de bonnes habitudes alimentaires, surveiller votre poids ou simplement vous sentir bien, prenez plus au sérieux votre résolution de bien manger.

Nous partageons ici 5 astuces pour vous aider à concrétiser votre bonne résolution de bien manger cette année. 

Des repas équilibrés pour être en bonne santé  

Le maître mot de toute alimentation est « l'équilibre ». Un programme alimentaire équilibré signifie que votre corps reçoit la bonne quantité de nutriments, de minéraux et de vitamines provenant d'aliments variés pour fonctionner correctement. C'est fondamental pour avoir une vie saine et productive. 

Pour un régime équilibré et sain, la Harvard T.H. Chan School of Public Health a émis les recommandations suivantes :  

• 50 % de votre assiette: fruits et légumes  
• 25 % de votre assiette: céréales complètes telles que le riz brun, l'orge, le quinoa, l'avoine et les pâtes complètes
• 25 % de votre assiette: aliments riches en protéines tels que poisson, poulet, œufs, légumineuses et noix

La diététicienne réputée Lauren Manaker note que les régimes riches en protéines en particulier, favorisent la croissance musculaire pour un système immunitaire et des os plus solides, entre autres avantages.

Les bienfaits d'une alimentation saine

Vos objectifs nutritionnels vous aideront à choisir des repas plus équilibrés et à adopter des habitudes alimentaires saines. Voici quelques conséquences positives d'une bonne alimentation : 

1. Réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète, certains types de cancers, les maladies cardiaques

Privilégiez les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les aliments à base de céréales complètes riches en nutriments tels que le quinoa, l'orge et le pain complet, les aliments riches en acides gras oméga-3 tels que le saumon, le maquereau et la truite.

2. Un système immunitaire et des os résistants 

Ajoutez à vos repas des poivrons rouges, des épinards, du gingembre et des légumes verts comme le brocoli pour renforcer votre système immunitaire et aider à protéger vos os. 

3. Une peau, des dents et des yeux sains

Pensez à manger du poisson, des œufs, des kiwis, des avocats, des noix, des asperges et bien d'autres aliments encore. Ils sont bons pour la peau, les dents et les yeux. 

4. Une meilleure digestion

La pomme, le yaourt, les graines de chia et la papaye sont des aliments qui améliorent le fonctionnement de votre système digestif.

5. Maîtriser votre poids 

En consommant peu d'aliments riches en sucre et en graisses, vous arriverez à contrôler la prise de poids et à éviter les excès de graisses indésirables.

Entretenir des bonnes habitudes alimentaires

La diététicienne Lizzie Streit explique que se fixer des objectifs est une étape importante, car cela vous permet « de vous approprier votre stratégie [et de] chercher à atteindre un objectif visible ». Lorsque vous vous fixez des objectifs nutritionnels, gardez en tête les conseils suivants : 

Fixez-vous des objectifs SMART 

Dans tous les domaines, y compris celui de l'alimentation, les objectifs SMART déterminent des paramètres précis, atteignables en un temps donné. SMART est l'acronyme de : 

Spécifique : définir des objectifs précis et clairs. Selon Lizzie Streit, être spécifique, c'est aborder le quoi, pourquoi et comment. Plus vos objectifs nutritionnels sont simples et raisonnables, plus ils sont réalisables.

Mesurable : vos objectifs nutritionnels doivent avoir des résultats mesurables. 

Atteignable : pour Streit, cela signifie que les objectifs sont « sous la responsabilité de la personne qui fixe l'objectif et non de quelqu'un d'autre ».

Réaliste : votre objectif doit être « réaliste et tenir compte des circonstances actuelles », écrit Streit.

Temporisé : un objectif doit être limité dans le temps pour orienter la stratégie.  

Si, par exemple, vous souhaitez augmenter votre consommation de légumes cette année, un objectif SMART pourrait ressembler à : « Je vais remplir la moitié de mon assiette avec mes légumes verts préférés tels que le chou frisé, les épinards et le chou pendant le déjeuner cinq fois cette semaine. » C'est clair, réalisable et le timing est précis.    

Tenez un journal 

Le fait de tenir un journal vous permettra de suivre vos progrès et de rester concentré sur vos objectifs. Suivre votre objectif nutritionnel vous permettra peut-être de repérer de vieilles habitudes, et donc de réajuster votre régime en conséquence. Tenir un journal alimentaire est également très utile pour vous aider à identifier les points sur lesquels vous devez vous concentrer pour atteindre vos objectifs.  

Diversifiez les aliments

Ce n'est pas drôle de manger tous les jours la même chose. Manger varié et ce que vous aimez sans vous éloigner de vos objectifs, et ce sera beaucoup plus facile ! L'astuce consiste à trouver le bon équilibre et à surveiller les portions.

Planifiez vos repas

Pour varier son alimentation, il faut planifier ses repas. De cette façon, vous n'avez aucune excuse pour ne pas bien manger, même si vous êtes pris par le travail ou si vous avez d'autres engagements. La planification des repas vous évite les mauvais choix. La diététicienne Silvia Veri fait remarquer que le fait de préparer ses repas à l'avance rend les repas équilibrés accessibles, et garantit donc que vous mangerez mieux plus souvent. 

Ne soyez pas trop dur avec vous-même !

Que vous le vouliez ou non, vous finirez par manquer vos objectifs. Quand cela arrive, ne vous découragez pas. Cela arrive et il est parfaitement normal de recommencer. Autorisez-vous également un « jour de triche ». Le chemin vers une vie saine peut être agréable et n'a pas besoin d'être rigide. 

Conclusion

Manger sainement est un excellent moyen de démarrer l'année du bon pied. Associée à une activité physique régulière, c'est la meilleure chose que vous puissiez offrir à votre santé !