Pendant l'hiver, la tentation de dormir plus longtemps et plus souvent est compréhensible compte tenu du temps plus froid et des journées plus courtes. Cependant, selon le Dr Emerson M. Wickwire, directeur du programme de médecine du sommeil chez Pulmonary Disease and Critical Care Associates à Columbia, MD, l'augmentation de la durée du sommeil pendant l'hiver peut avoir un effet négatif sur l'horloge biologique, ce qui compromet la qualité du sommeil et entraîne des problèmes tels que fatigue, changements d'humeur ou insomnie.

À l'approche du printemps, voici le moment idéal pour adopter un bon rythme de sommeil en réajustant votre rythme circadien. Laissez tomber les mauvaises habitudes de l'hiver et privilégiez un horaire de sommeil sain pour un bien-être optimal.

Qu'est-ce que le rythme circadien et pourquoi est-il important ?

L'envie de dormir est due aux signaux que vous percevez dans votre environnement, tels que la température et l'exposition à l'obscurité et à la lumière. Le rythme circadien, c'est-à-dire l'horloge interne de l'organisme, prend ces signaux comme des indices pour savoir s'il faut s'endormir ou se réveiller.

Par exemple, lorsqu'il fait plus froid et que les jours sont plus courts, comme en hiver, votre cerveau active certaines hormones comme la mélatonine, régule la température corporelle et modifie le métabolisme pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

L'horloge circadienne est votre modèle veille-sommeil sur un cycle de 24 heures. Lorsque votre horloge interne respecte une routine de sommeil régulière et saine, elle favorise un sommeil constant et réparateur. Le sommeil réparateur favorise la récupération et la croissance des tissus et des os. Il est également essentiel pour stimuler la fonction immunitaire et pour améliorer la santé mentale.

Les perturbations de l'horloge biologique interne ont un impact sur la qualité du sommeil, et peuvent entraîner plusieurs problèmes de santé tels que des troubles métaboliques, du diabète ou des troubles cognitifs, a déclaré le docteur Thomas Neylan, professeur de psychiatrie à l'université de Californie, à San Francisco.

Conseils pour améliorer votre sommeil et votre horloge biologique

Si vous êtes prêt à accueillir le printemps, bien reposé et joyeux, suivez ces quelques conseils pour avoir un sommeil réparateur :

Prenez le soleil

Le printemps marque l'apparition du soleil. Heureusement, la lumière du soleil a un effet significatif sur votre rythme circadien. Elle  envoie un signal à votre cerveau par l'intermédiaire de vos yeux, influençant directement votre horloge biologique pour qu'elle reste synchronisée sur le cycle de 24 heures. En résumé, même si vous dormez, votre esprit peut savoir si c'est le jour ou la nuit. 

Se prélasser au soleil et s'exposer à la lumière du soleil permet de rester en phase avec le rythme circadien. Cela permet d'activer des hormones dans votre corps, telles que la sérotonine, afin de favoriser la productivité et l'énergie nécessaires au déroulement de la journée.

En revanche, l'exposition à la lumière artificielle pendant la soirée inverse le cycle du sommeil, ce qui affecte l'horaire jour-nuit et le cycle veille-sommeil. C'est la raison pour laquelle il est déconseillé d'utiliser un téléphone portable ou tout autre appareil émettant de la lumière bleue la nuit, car cela peut perturber vos heures de sommeil.

Réduisez votre consommation de caféine

La caféine est présente dans le café ; plus de 53 % des adultes américains en boivent pour augmenter leur productivité et leur énergie. Mais où est le problème ? La caféine peut provoquer de la nervosité, des maux de tête et, pire encore, elle a un impact négatif sur le sommeil.

Si la consommation de caféine vous aide à rester éveillé et alerte, cet effet peut se prolonger jusqu'à l'heure du coucher, et rendre l'endormissement difficile.

Si, comme la plupart des gens, vous ne pouvez pas fonctionner sans votre dose de café habituelle, évitez d'en consommer moins de 8 heures avant d'aller vous coucher.

Instaurez un rythme de sommeil

Vous arrive-t-il de dormir à des heures différentes de la nuit ? Si c'est le cas, il est essentiel d'établir une routine de sommeil saine pour être bien reposé. Établissez un horaire de sommeil et essayez de le respecter quotidiennement pour maintenir un rythme circadien équilibré. Grâce à cela, s'endormir et se réveiller devient un jeu d'enfant.

Rafael Pelayo, M.D., Professeur à la Stanford Sleep Disorders Clinic, suggère d'entretenir un rituel du sommeil avant le coucher, comme prendre un bain chaud, lire un livre, s'étirer ou utiliser un masseur oculaire pour rendre le sommeil plus agréable.

Dépensez-vous

Comme vous le savez, l'exercice physique contribue à la production d'hormones du bonheur comme la sérotonine et la mélatonine. Ces substances chimiques du cerveau contribuent à votre bien-être en vous mettant de bonne humeur et en vous aidant à dormir facilement. 

En outre, l'exercice est un moyen efficace de réinitialiser votre horloge biologique en aidant les autres systèmes de votre corps à rester synchronisés avec votre rythme circadien. Toutefois, évitez de faire des exercices intenses plusieurs heures avant de vous coucher, car cela pourrait surstimuler votre organisme.

Pour obtenir un sommeil de qualité, il suffit de pratiquer une activité physique chaque matin pendant 30 minutes.

L'environnement de sommeil

Vous souhaitez vivre une expérience de sommeil incomparable ? Commencez par filtrer le bruit. Les bruits et les sons forts peuvent vous empêcher d'avoir un bon sommeil. Évitez d'allumer la télévision et mettez votre téléphone en mode silencieux à l'heure du coucher.

Ensuite, essayez de réduire l'intensité de vos lumières ou de les éteindre pour bloquer les signaux qui pourraient indiquer à votre cerveau qu'il fait encore jour. Comme indiqué précédemment, les lumières vives affectent la perception du jour et de la nuit.

Enfin, une température fraîche dans la chambre peut vous aider à vous endormir plus rapidement.La température optimale se situe entre 15 et 19°C.

Conclusion

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour pouvoir entreprendre des activités et assumer des responsabilités sans difficulté le lendemain. Le sommeil favorise l'immunité contre les problèmes de santé tels que l'insomnie et la fatigue, car il permet de rester bien reposé. Il est indispensable d'adopter une bonne routine de sommeil pour favoriser un rythme circadien équilibré et, par conséquent, votre bien-être.